שיפור ביצועים אתלטיים ופטריות – מה הקשר?
אז נכון, כולנו יודעים את חיוניות הספורט והפעילות הגופנית לשמירה על אורח חיים בריא. זו אמנם קלישאה, אבל נכונה כל כך! נולדנו לזוז. אי אפשר באמת להישאר בריאים בלי לזוז. לא רק שזה יכול לסייע בירידה במשקל ולהוביל לאריכות ימים, אלא שפעילות גופנית סדירה הוכחה באינספור מחקרים כבעלת יתרונות רבים וחשובים.
כוחה של פעילות גופנית: מניעת מחלות כרוניות ושיפור איכות החיים
מאמר שהתפרסם באתר של הCDC-, מדגיש את היתרונות של פעילות גופנית סדירה וחשיבותה, בשיפור הבריאות הכללית, הנראות הפיזית ואיכות החיים, תוך הפחתת הסיכון למחלות כרוניות כגון השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב, סרטן, דיכאון, חרדה ודמנציה. המאמר מדגיש את חשיבות הפעילות הגופנית בשמירה על משקל תקין, הפחתת הסיכון למחלות כרוניות ושיפור הבריאות הנפשית.
שמירה על מסת שריר ואוסטיאופורוזיס
בנוסף להפחתת הסיכון למחלות כרוניות, פעילות גופנית סדירה מסייעת בשמירה על מסת השריר ומניעת אובדן שרירים הקשורה לגיל, מה שעלול להשפיע על יכולת הניידות ולהוביל לסיכון מוגבר לנפילות ולפציעה. שמירה על מסת השריר חשובה גם לירידה במשקל, שכן הוכח מחקרית כי מסת השריר שורפת כמות גדולה של קלוריות בזמן פעילות גופנית ובזמן מנוחה לעומת מסת שומן.
העניין הוא שככל שאנו מתבגרים, אנו מאבדים באופן טבעי מסת שריר. זהו תהליך הנקרא סרקופניה. מחקרים מראים כי אנו יכולים לאבד 3-5% ממסת השריר שלנו בכל עשור לאחר גיל 30. לאובדן מסת שריר זה עלולות להיות השלכות שליליות על הבריאות, כפי שהזכרנו, כולל סיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס. על פי מחקר שפורסם ב- 2015, אובדן מסת שריר ותפקודו עלול להגביר את הסיכון לנפילות ושברים.
התגברות על מחסומים לפעילות גופנית: החשיבות של טיפול במוטיבציה, זמן וחסרים תזונתיים
למרות הידיעה וההכרה בחשיבותה של הפעילות הגופנית, אנשים רבים מתקשים להתמיד בפעילות גופנית בגלל מחסומים שונים. בואו נכיר כמה מהם:
- חוסר מוטיבציה הוא מחסום שכיח. אנשים עשויים להתקשות למצוא את יכולת ההנעה לפעילות גופנית עקב שעמום, חוסר הנאה או קושי בהצבת מטרות והשגתן.
- זמן הוא מחסום נפוץ נוסף. אורח החיים המערבי הלחוץ האינטנסיבי, ולוחות הזמנים העמוסים, מהווים אתגר במציאת זמן לפעילות גופנית קבועה.
- חוסרים תזונתיים גם הם יכולים לעכב את הפעילות הגופנית על ידי השפעה על רמות האנרגיה ותפקוד השרירים. תזונה מספקת חיונית לביצועים מיטביים במהלך פעילות גופנית. מחסור בחומרי תזונה מרכזיים כגון ברזל, מגנזיום וויטמין D עלולים להוביל לעייפות, חולשת שרירים ולירידה בפעילות הגופנית.
ולמרות זאת…ישנם פתרונות שיכולים לעזור לכם להתגבר על האתגרים הללו ולשפר את הביצועים הספורטיביים.
פתרון אחד כזה נפלא, יעיל, טבעי ובריא הן פטריות, אשר הוכחו בשלל מחקרים כמסייעות בשיפור ביצועים ספורטיביים, הגברת סיבולת והפחתת עייפות.
על פי מחקר מ-2017, שכותרתו: “פונקציות ומנגנונים נגד עייפות של פטריות מאכל”, קיימות פטריות היכולות לעורר את פעילותם של אנזימים נוגדי חמצון, כגון סופראוקסיד דיסמוטאז (SOD), גלוטתיון פרוקסידאז (GSH-Px), גלוטתיון רדוקטאז וקטלאז, כדי למנוע עקה חמצונית (Oxidative Stress) ועייפות. עקה חמצונית היא חוסר איזון של מולקולות מזיקות בגוף.
מה עוד הן יעשו בשבילכם? הרבה. הרבה מאוד. פטריות מסייעות בהפחתת דלקות ותומכות בתפקוד תקין של המערכת החיסונית מה שהופך אותן לתוספת חשובה מאוד לתזונה היום יומית של כל אחת ואחד, בין אם מדובר בספורטאי ובין אם לאו.
הקשר בין פטריות וביצועים אתלטיים – מה למדע יש לומר?
פטריות שימשו במשך אלפי שנים ככלי טיפול מרכזי ברפואה המסורתית הודות ליתרונות הבריאותיים שלהן. בנוסף, מחקרים עדכניים הראו את הפוטנציאל הרב שלהן בשיפור ביצועים אתלטיים. מחקר אחד מצא כי צריכה של קורדיספס – פטרייה הידועה בתכונותיה ממריצות האנרגיה – שיפרה את הסיבולת ואת ספיגת החמצן אצל ספורטאים. מחקר אחר הראה שפטריות ריישי יכולות לשפר את זמן ההתאוששות ולהפחית את הנזק לשרירים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.
ב- 2015, פורסם מחקר אשר בדק את ההשפעות של צריכת פטריות שיטאקה על מערכת החיסון של צעירים בריאים. המשתתפים חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות, קבוצה אחת המשיכה לצרוך את המזונות הרגילים, ללא שינוי. הקבוצה השנייה התבקשה לצרוך דיאטת בקרה או דיאטה שכללה פטריות שיטאקה במשך ארבעה שבועות. המחקר מצא שאלו שצרכו פטריות שיטאקה שיפרו את התפקוד החיסוני, כולל ייצור מוגבר של חלבונים אנטי-ויראליים ואנטי-סרטניים. יתרונות אלו נמשכו גם לאחר שהמשתתפים הפסיקו לצרוך את הפטריות. מהמחקר עולה כי שילוב פטריות שיטאקה בתזונה עשוי לשפר את התפקוד החיסוני הכולל ולתרום לבריאות טובה יותר.
ואיך זה מתקשר לספורט תשאלו?! ובצדק. ובכן… לדלקת ולתפקוד החיסוני יש תפקיד משמעותי בהתאוששות השרירים ובביצועים אתלטיים. דלקת יכולה להתרחש כתוצאה מפעילות גופנית אינטנסיבית ויכולה לעכב את התאוששות השרירים ואת הביצועים האתלטיים. לכן, פטריות שיטאקה עשויות להועיל בעקיפין להתאוששות השרירים ולביצועים אתלטיים. בנוסף, לפטריות שיטאקה השפעות נוגדות עייפות, העלולות לשפר את הסיבולת ולהפחית את הסיכון למאמץ יתר במהלך פעילות גופנית.
מחקר מעניין נוסף פורסם בשנת 2010, כשהוא חקר את ההשפעות של פטריית קורדיספס sinensis Cordyceps,על ביצועי פעילות גופנית בקרב נבדקים מבוגרים בריאים. 20 משתתפים בין הגילאים 50 עד 75 חולקו באופן אקראי לקבלת קפסולות sinensis Cordycepsאו פלצבו שלוש פעמים ביום במשך 12 שבועות. הנבדקים עברו סקר בסיס, בדיקה גופנית ובדיקות מעבדה, ולאחר מכן עברו בדיקת פעילות גופנית מצטברת מקסימלית על ארגומטר באמצעות ניתוח נשימה בתחילת המחקר ובתום המחקר. התוצאות הראו כי לאחר 12 שבועות של נטילת sinensis Cordyceps, הספים המטבוליים והנשימה עלו באופן משמעותי, בעוד שלא היו שינויים בקבוצת הפלצבו. סף הנשימה זו הנקודה במהלך פעילות גופנית שבה מתחילים לנשום חזק ומהיר יותר עקב הצטברות של חומצת חלב ותוצרי לוואי מטבוליים אחרים בשרירים. כאשר סף הנשימה עולה, ניתן להתאמן בעצימות גבוהה יותר לפני שמגיעים לנקודה בה הנשימה חזקה ומהירה יותר. זה מצביע על שיפור סיבולת פעילות גופנית ויכולת להתאמן ברמת אינטנסיביות ומאתגרת מבלי לחוות עייפות ברמה גבוהה.
פטריות ומזונות-על: השילוב המנצח לשיפור ביצועים אתלטיים
הדרך לשיפור פיזי וליכולות אתלטיות משופרות לא נעצרת בפטריות בלבד. למעשה, השילוב של פטריות, צמחי מרפא ומזונות-על מסתמן ככלי רב עוצמה להשגת ביצועי ספורט מיטביים. שילוב “סופר פודס” כגון קקאו, שעורה, מורינגה, אסאי, עשב חיטה ואחרים, מגביר את ההשפעות של הפטריות ומספק מקסימום יעילות להשגת ביצועים ספורטיביים ובריאות פיזית.
ואם הזכרנו את הקקאו, מחקר שפורסם בדצמבר 2015, וחקר את ההשפעה של צריכת שוקולד מריר על עלות החמצן של רכיבה על אופניים בעצימות בינונית, מצא כי תוספת של שוקולד מריר, מפחיתה את עלות החמצן בעת פעילות גופנית בעצימות בינונית ומשפרת את הביצועים (הודות לפלבנולים הנמצאים בשפע בקקאו). עלות החמצן מתייחסת לכמות החמצן שהגוף דורש או צורך במהלך פעילות גופנית. הפחתת עלות החמצן של פעילות גופנית היא יתרון משמעותי כיוון שהגוף יכול לבצע את אותה רמת פעילות עם צריכת חמצן נמוכה, מה שעשוי לשפר את הסיבולת וביצועי האימון.
המחקר שהוזכר, שפורסם בדצמבר 2015, חקר את ההשפעות של צריכת שוקולד מריר על עלויות החמצן של רכיבים במהלך אימון אופניים בעצימות בינונית. המחקר מצא שכאשר אנשים צרכו שוקולד מריר כחלק מהתזונה שלהם לפני פעילות גופנית, זה הוביל להפחתה בעלות החמצן של פעילות גופנית בעצימות מתונה.
.
אז… כשאתם יושבים לתכנן את לוח זמני האימונים שלכם הקפידו להזמין לכם פורמולה שתקל עליכם להוציא את תוכנית האימונים לפועל ויותר מכך – להתמיד בה.