בחזרה לכיתה: 9 עצות זהב לשיפור המיקוד בלימודים - bara

בחזרה לכיתה: 9 עצות זהב לשיפור המיקוד בלימודים

החופש הגדול נגמר וזה הזמן לחזור לבתי הספר ולאוניברסיטאות, אך לעיתים החזרה לימים ארוכים ומובנים דורשת "אתחול מחדש", בפרט אם ברקע יש קושי אישי להתמקד ולהתכוונן ללמידה ושינון החומר. קראו על ההמלצות מבוססות-המחקר, לתמיכה ביכולות המיקוד והלמידה באמצעים פשוטים, טבעיים ואפקטיביים.

 

אנו נעים בין שיגרה מלאת גירויים שממש גורמים להצפה מחשבתית לבין שגרה שדורשת התכווננות מלאה למטרות למידה. זהו מעבר שדורש הסתגלות מהירה לצד יכולת מיקוד גבוהה. אולם נראה שטווח הקשב של רובנו הולך ומצטמצם, ואצל רובנו הוא עומד על כ- 8 שניות בלבד (!) – כך על פי מחקר משנת 2015 שיזמה חברת מיקרוסופט. הסיבה לכך נעוצה בעולם הדיגיטלי שסובב אותנו ובעובדה שמוחנו תמיד מחפש מה חדש ומה הלאה. "לא משנה באיזה סביבה יהיה האדם, יכולת ההישרדות המובנית שלו תלויה ביכולת להתמקד וזה בד"כ אומר – בכל מה שזז. מיומנות המיקוד לא השתנתה עם השנים – היא פשוט עברה לאונליין" (אליסון גוסבי, מיקרוסופט).  

 

אז מה עושים כשצריך להתמקד בלמידה ובשינון ולא במה שזז מסביבך? הצעד הראשון הוא בעצם להבין שהמיקוד והזיכרון הם כמו שריר שניתן לחזק ולבנות, וזאת בדיוק ההזדמנות לאמץ מספר הרגלים טבעיים ופשוטים, כדי לחזק את בריאות המוח וההתנהלות היומיומית במסגרת הלימודית. אז בבקשה – תתמקדו בהם!

 

1. פחות סוכר

צריכה גבוהה של סוכרים מקושרת לבעיות בריאותיות שונות ולמחלות כרוניות, כולל ירידה ביכולות קוגניטיביות. מחקרים מראים כי תזונה עתירת סוכר עשויה להוביל לזיכרון ירוד ואפילו להפחתה בנפח של תאי המוח – בפרט באזור המוחי בו מאוחסן הזיכרון לטווח קצר. כדוגמא, מחקר בהשתתפות למעלה מ- 4000 איש מצא כי אילו שצרכו יותר משקאות ממותקים (כגון קולה וספרייט וכו'), היו בעלי נפח מוחי נמוך יותר וזיכרון ירוד יותר בהשוואה לאלו שצרכו פחות סוכר.

 

2. תזונה מיטיבה למוח

מעבר לעניין הגנטיקה שמשחק תפקיד בתפקודים קוגניטיביים, גם לתזונה יש השפעה מצטברת, ויש מחקרים המראים איך תזונה יכולה "לחדד את המוח". מחקרים חדשים מראים כי חשוב מאוד לתמוך בהזנת תאים מוחיים בשם תאי-גליה – שתפקידם לסלק פסולת רעילה שמזיקה לנוירונים במוח. מזונות שחשובים לשמירה על תאי גליה מכילים נוגדי חמצון עוצמתיים שמגנים מנזקים מצטברים והם כוללים, פירות יער, שורש ג'ינג'ר, כורכום (או תמציות של החומר הפעיל כורכומין), תה ירוק, דגים כגון סלמון המכילים אומגה 3, ועוד.

 

מחקר בהשתתפות למעלה מ- 16,000 נשים הראה כי בקרב אלו שצרכו יותר אוכמניות ותותים, שיעור בעיות הזיכרון וגם הירידה הקוגניטיבית היה נמוך יותר לעומת נשים שצרכו פחות פירות יער. כך גם לגבי קקאו. הוא לא רק טעים אלא הוא מכיל רכיבים נוגדי חמצון (פלבנואידים) שיכולים לתרום לתפקודי זיכרון, לייצור כלי דם ונוירונים במוח ואף להגברת זרימת דם לאותם אזורים מוחיים שמעורבים בתהליכי זיכרון. ההמלצה היא לצרוך שוקולד מריר עם 70% מוצקי קקאו או יותר.

 

3. משקל גוף תקין

שמירה על משקל גוף תקין היא בעלת חשיבות רבה גם לבריאות הכללית וגם לתפקודי מוח תקינים. מספר מחקרים הראו כי השמנת יתר (אוביסיטי) מהווה גורם סיכון לירידה קוגניטיבית. הדבר שמעניין במיוחד הוא שהשמנת יתר יכולה לגרום בפועל לשינויים שליליים בגנים המשפיעים על תפקודי זיכרון. בנוסף, השמנת יתר עלולה לגרום לעמידות לאינסולין ולתהליכי דלקת בגוף (שני גורמים המקושרים להשפעה שלילית על תפקודי המוח) וכן למחלת אלצהיימר. מחקר בהשתתפות 50 איש בגילאי 18-35 הראה שמדד מסת גוף (BMI) גבוה קשור לביצועים נמוכים יותר במבחני זיכרון.

 

4. שינה מספקת

ידוע זה מכבר, כי חוסר שינה מקושר לזיכרון ירוד. אך מחקרים מראים כי לשינה תפקיד חשוב במיוחד לתהליך הטמעת הזיכרונות – בו הזיכרון לטווח קצר הופך לזיכרון לטווח ארוך. במחקר שבחן את השפעת השינה על 40 ילדים בגילאי 10-14, קבוצה אחת של ילדים התאמנה על מבחני זיכרון בשעות הלילה, ובבוקר מיד לאחר שנת הלילה – נבחנה במבחני הזיכרון. הקבוצה השנייה התאמנה ונבחנה באותו יום, ללא שינה שהפרידה בין האימון לבין המבחן. תוצאות המחקר הראו כי קבוצת הילדים שעשתה הפסקת שינה לפני המבחן השיגה ציון גבוה ב-20% מקבוצת הילדים שנבחנה ללא הפסקת שינה.

 

5. תפקודים קוגניטיביים וכורכומין

רבות דובר על הרכיב הפעיל בשורש הכורכום – הכורכומין. הוא אנטי-אוקסידנט עוצמתי במיוחד, בעל השפעה נוגדת דלקת בגוף. מחקרים רבים במודלים של בע"ח הראו כי הכורכומין פועל במוח להפחתת תהליכי דלקת ונזקים שנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים, וגם מפחית את הכמות של משקעי פלאק שנקראים עמילואידים. העמילואידים שוקעים בנוירונים שבמוח וגורמים למותם ובכך גורמים לירידה בזיכרון ואף לאלצהיימר. מחקרים נוספים מצביעים על כך שהכורכומין יעיל להעצמת הזיכרון ולמניעת ירידה בזיכרון.

 

6. פעילות גופנית

מוח בריא מתחיל בגוף בריא – וכל פעילות גופנית היא טובה! מחקרים מראים כי הפעלת שרירי הגוף תורמת גם "לשרירי המוח" ע"י הגברת ייצור כלי דם מוחיים שמובילים דם עשיר בחמצן לאזורי החשיבה במוח, ע"י השפעה על התפתחות של תאי עצב חדשים ויצירת קשרים ביניהם (סינפסות). אז אין צורך להתחיל מיד בריצות כל בוקר בחמש בבוקר, אבל אפשר לשלב הליכות סדירות או להחליט שפעם ביום עולים במדרגות. פעילות ספורטיבית של 30 דקות, 3-5 פעמים בשבוע יכולה להוריד משמעותית את הסיכויים לדמנציה, אפילו ב- 50%. מחקרים הראו שמסגרת קבועה של התעמלות עוזרת אפילו לשפר קשיים קוגניטיביים גם לאחר שכבר החלו סימנים של ירידה תפקודית.

 

7. צמחי מרפא נחקרים

נטילת תמציות צמחי מרפא היא דרך קלה ונוחה לתמוך בתפקודים הקוגניטיביים ואף לשפר את הבריאות הכללית. לפניכם מספר צמחי מרפא מובילים, שנחקרו מדעית בשנים האחרונות בהקשר של בריאות המוח ושיפור יכולות הלמידה:

 

בקופה מוניירי (פשתה שרועה)

 

זהו צמח ממסורת הרפואה ההודית בה הוא משמש מאות שנים לתמיכה בתפקודים המוחיים. מחקרים מדעיים הראו כי הוא תורם לשיפור כישורי החשיבה, המיקוד, הריכוז והזיכרון גם באנשים בריאים וגם במבוגרים הסובלים מירידה בתפקודי הזיכרון. כמו כן, נמצא כי הוא משפר את יכולת הלמידה של חומר חדש על ידי הפחתת קצב השכחה שלו. המסקנות ממטא-אנליזה של מחקרים קליניים (2014) הן כי לצמח פוטנציאל לשיפור הקוגניציה, בפרט את אלמנט הקשב, באנשים בריאים ובאילו שסובלים מדמנציה.

 

גינקו בילובה

 

עליו של עץ הגינקו מזכירים  בצורתם את אונות המוח ומשמשים ברפואת הצמחים להעצמת תפקודים קוגניטיביים. מנגנון הפעולה המשוער שלהם מערב הגברת זרימת הדם למוח ופעילות נוגדת דלקת ונוגדת חמצון עוצמתית, ומחקרים מצביעים על שיפור המיקוד והזיכרון. חלקם אף הראו כי נטילת תמציות מעלי הגינקו מפחיתות ירידה תלוית-גיל בתפקודים קוגניטיביים. באנשים בריאים, עלי הגינקו שיפרו זיכרון וכישורי חשיבה.

 

ויתניה משכרת (אשווגנדה)

 

שורש הויתניה מהווה צמח מפתח ברפואה ההודית המסורתית, שם הוא משמש להעלאת רמות האנרגיה והוויטאליות. המחקר המדעי מגלה בצמח עניין רב בשנים האחרונות והוא נחקר בהקשרים קוגניטיביים, לרבות אספקטים של מהירות המחשבה (שמתבטאת בזמן התגובה לשאלות), למידה, זיכרון ויכולות פסיכומוטוריות. מנגנון הפעולה שלו מערב השפעה על רמות המתווך העצבי אצטיל-כולין המשתתף בתהליכי למידה וזיכרון. הערך המוסף של הויתניה הוא בהשפעתה המרגיעה שאף תורמת לשנת לילה טובה, שיפור מצב הרוח ואיזון רמות המתח.

 

8. הורדת מתחים

מתח נפשי מתמשך משפיע לרעה גם על הגוף וגם על הנפש, אך חשוב לדעת שהוא גם מעורב בפגיעה במבנה מוחי הנקרא היפוקמפוס הקשור ללמידה וזיכרון. באזור זה זיהו חוקרים ירידה בנפח אצל אנשים שנמצאים בסטרס כרוני, מה שעשוי להעלות את הסיכון לפגיעה בזיכרון ואפילו לדמנציה. אז מה אפשר לעשות?

 

  • תרגול נשימות עמוקות – אם אתם נמצאים במצב מעורר לחץ, נשמו נשימות ארוכות ועמוקות. הן יגבירו את זרימת החמצן למוח והתמקדות מודעת בהן תביא לתחושת רגיעה מידית. מומלץ לתרגל מיינדפולנס על בסיס יומיומי, שמבוסס על התמקדות בנשימות עמוקות בעיניים עצומות, תוך ניסיון "לנקות את הראש" ממחשבות. הקדישו לכך 10-15 דקות כל יום ותראו שתשתפרו עם הזמן.

 

  • אמצו שגרה של רוגע: הליכה מרגיעה בפארק או על שפת הים או הצטרפות לקבוצת מדיטציה או יוגה יתרמו להורדת הילוך ולשחרור תחושות מתח.

 

9. שמרו על בריאות מערכת העיכול

המעי והמוח מקושרים גם פיזית וגם ביוכימית, זה ידוע, אך המוח מקושר למעי גם דרך החיידקים הידידותיים שבמעיים (חיידקים פרוביוטיים). הם מפרישים מולקולות שמשמשות כסיגנלים שהמוח קולט, ותורמים ליצירת רכיבים שמשפיעים על המוח, כגון חומצות שומן קצרות שרשרת, מוליכים עצביים וחומצות אמינו. בנוסף, החיידקים הפרוביוטיים משפיעים על מערכת העצבים המרכזית דרך השפעתם על תהליכים דלקתיים והורמונליים. אחד מהמחקרים הרבים שנעשו על החיידקים הפרוביוטיים הראה כי נטילת תוסף פרוביוטיקה (שהכיל לקטובצילוס וביפידובקטריה) למשך 8 שבועות, הפחית בצורה משמעותית תסמיני דכאון. מחקרים נוספים באנשים בריאים הראו כי תוספת של חיידקים פרוביוטיים הפחיתה תסמיני חרדה, מצוקה נפשית ואפילו תסמינים של חרדה אקדמית!  

 

ובשורה התחתונה:

ישנן דרכים כיפיות, פשוטות ואפילו טעימות לשפר את תפקודי המיקוד, הזיכרון והלמידה. אימון גופני, פעילות מיינדפולנס ואפילו פיסת שוקולד מריר איכותי והפחתת הסוכר בתזונה הן דרכים מצוינות לעשות זאת. גם נטילת פרוביוטיקה ותמציות צמחי מרפא יכולה לתרום לכך בקלות וביעילות – זה נבדק מחקרית! לא נותר לנו אלא לאחל לכם שנה אקדמית פורה ומוצלחת בו תמצו את מלא הפוטנציאל שטמון בכם.

הדפס   |  
  |  
מאמרים נוספים: