הניקוי השלם, תוכנית שלושת השלבים, יום 8 - bara

הניקוי השלם, תוכנית שלושת השלבים, יום 8

יום 8

זהו היום השמיני לניקוי. שבוע חדש מתחיל.

צירפתי שלושה מתכוני חובה לתקופת תהליך הניקוי ולתזונה בריאה באופן כללי:

  • קרקר ללא גלוטן
  • כרוב כבוש (והסבר מדוע ירקות מותססים וכבושים הם מזון בריא)
  • פודינג אורז
  • ועוד מתכונים רבים, מפנקים וטעימים לניקוי

כמו כן, מעט הגיגים על דרכים קלות לחסכון בזמן ובאנרגיה כשאנחנו מעוניינים לעבור לתזונה בריאה.

 

בתהליך השינוי התזונתי אנו נתקלים באתגרים, חלקם מעשיים. תמיד עולה השאלה, "איך אפשר לעשות את כל הדברים הטובים הללו בחיי היומיום, להקדיש זמן לבישול ולהכנת מזון בריא בחיים העסוקים?"

אתגר נוסף הוא השאלה "האם מזון בריא מחייב הוצאות כספיות גדולות מן הרגיל? או בהשקעה בקניית מזון מיוחד ויקר?"

פודינג אורז

אני מתמודד עם שאלות אלו בחיי האישים ובמהלך השנים ניסיתי למצוא פתרונות מעשיים. אנסה לחלוק עמכם כמה מהתובנות הפשוטות:

תכנון מראש – חסכון כספי ואנרגטי (זמן, מאמץ) תמיד מתחיל בתכנון. נסו לבנות לעצמכם טבלה המתארת את התזונה השבועית שלכם ושל משפחתכם. בתחילה זו משימה מאתגרת, אך עם הניסיון זה נעשה קל יותר. נסו להקפיד על כל העקרונות הבריאים שתלמדו כאן במהלך שלושת השבועות – דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים, ירקות ופירות בכל יום.

לקראת סוף תהליך הניקוי נשים דגש על בניית תפריט יומי לשגרה שאחרי תהליך הניקוי. בעזרת הטבלה אפשר לתכנן את המזונות השונים ואת הקניות הנדרשות לצורך כך.

הכנה בכמויות והקפאה – ישנם מזונות שאפשר להכין בכמות גדולה ולהקפיא ללא איבוד ערכים תזונתיים. אם הכנתם קטניות (עדשים, חומוס, שעועית וכו'), חלקו את המנות המוכנות לשקיות והקפיאו.

פשטות – נסו ליצור תפריט פשוט. לעיתים קצת קשה להתרגל לכך ויש תחושה של צורך בגיוון, אך גופינו אוהב שגרה, גם קולינרית. גופכם יודה לכם אם יקבל כל יום מזונות דומים ופשוטים. כאשר אני חושב על פשטות בתזונה, אני רואה לנגד עיני ירקות מאודים (הכנה מהירה: לחתוך ירקות לחתיכות גדולות (ברוקולי, כרובית, כרוב, קישוא…), לאדות אותם מעל מניפת אידוי, לצקת מעל הירקות המאודים שמן זית, לימון, מעט תבלינים, ממרח פשוט שהופכים לרוטב וכו'). פשטות היא מנה או שתיים בארוחה, עם מרכיבים בודדים בכל ארוחה, עם כמה שפחות עיבוד מזון בכל ארוחה. בתזונה בריאה, מעט ופשוט – זה הרבה!

הכל בסיר – אני מאוד אוהב את תבשילי "הכל בסיר אחד". נסו להכניס לסיר דגן ( כמו אורז או קינואה), קטניה (כמו עדשים או שעועית) ומגוון ירקות, לתבל וליהנות.

שייק – השימוש בצורה זו של הכנת מזון הוא דרך נפלאה ומגוונת לצריכת מזונות בריאים כמו עלים ירוקים, אגוזים וכדומה. בעיניי, יש לדרך זו יתרון נוסף: הנוחות. שייק הוא ארוחה שלמה בתוך בקבוק או צנצנת, קלה לעיכול (כי ריסקנו הכל), טעימה ונוחה. בתום הניקוי תקבלו מתכונים מגוונים להכנת שייקים שונים, לא רק לשייק ירוק כפי שאנו צורכים בזמן הניקוי, אלא גם לשייקים מתוקים ומרעננים. אפשר להכין אותם בערב שלפני ולקחת עמנו למהלך היום. השייק נחשב לארוחה שלמה אם מקפידים לזרוק למעבד המזון מקורות טובים לחלבון (אגוזים ושקדים, עלים ירוקים, שומשום וכו'), שומן טוב מן הצומח (שמן קוקוס, אבוקדו, שקדים וכו') וכמובן, מגוון פירות או ירקות.

אני משוכנע כי כל אחד ואחת מכם ימצא דרכים נוספות לחסכון בזמן ובאנרגיה בדרכו לתזונה בריאה יותר.

מקומי זה בריא – בתהליך שאני עובר דרך התזונה, חוויתי שינוי מעניין. בתחילת דרכי, אהבתי מאוד לצרוך מזונות בריאים אקזוטיים המיובאים מרחבי העולם, מזונות יקרים אשר הובטח כי מספקים לנו עולם ומלואו של עושר תזונתי. הם נקראים לעיתים super foods, מזונות-על. חוויתי צרכנות (על סף המוגזמת) של מוצרים אלו וכמוני ראיתי רבים אחרים ממלאים את המזווה במזונות אלו. כיום, אני מנסה יותר ויותר לחזור לתזונה המקומית, הפשוטה והבסיסית, העשירה והמגוונת המספקת לנו את אשר אנו צריכים. אני עדיין צורך חלק ממזונות מיוחדים אלו (כמו שמן קוקוס או זרעי צ'יה), אך משתדל למצוא חלופות זולות יותר ומספקות באותה מידה.

הכנה עצמית – נסו להכין בעצמכם את המזון. נסו להכין לעצמכם את הלחם הבריא, את הירקות הכבושים והמותססים, את הריבה הבריאה שלכם ואת הגרנולה נטולת הכימיקלים והסוכר. הכנות אלו אמנם גוזלות זמן אך בריאות יותר, מספקות יותר ובדרך כלל גם זולות יותר מהמוצרים המוכנים שנמכרים בחנויות.

 

מזונות מותססים

תסיסה (בלועזית: פרמנטציה, Fermentation) הוא תהליך המשמש להפקת אנרגיה בחלק מהיצורים.

למרות שרק מספר מצומצם של יצורים מבצע תסיסה (כולם מיקרואורגניזמים: בקטריות, שמרים ופטריות), הרי שהתהליך עצמו מוכר לאדם מזה אלפי שנים, זאת הודות לתוצרים הסופיים של מספר תהליכי תסיסה, תוצרים המשמשים את האדם רבות בתעשיית המזון.

מזונות מותססים הם ירקות מוחמצים וכבושים, יוגורט, זרעים וגרעינים שונים שהותססו וכדומה.

כיום מופקים המוצרים שהוזכרו לעיל בתהליכים תעשייתיים באמצעות הוספה מלאכותית של חיידקים, אך האדם ידע להפיק מוצרים אלו כבר לפני אלפי שנים, עוד לפני שהבין את עקרונות התסיסה. לכל אומה ישנם מוצרי תסיסה משלה המשמשים בין מרכיבי התפריט המרכזיים באותן תרבויות.

בהודו – יוגורט, אורז ועדשים מותססים ומבושלים, ירקות מוחמצים וכבושים (מנגו ירוק, לימון).

במזרח אסיה – מוצרי סויה מותססים (רוטב, מיסו, טמפה), ירקות ופירות כבושים.

באמריקה – פירות וירקות מותססים.

באירופה – קפיר, גבינות, פירות וירקות מוחמצים וכבושים, זיתים, חומץ.

בימים עברו, מטרת התססת המזון הייתה בראש ובראשונה שימורו לטווח ארוך (הסביבה החומצית מקשה על התפתחות חיידקית במזון) ומכיוון שתהליך ההתססה דרש ידע ומכשור מינימלי והיה קל ונגיש, הפך לשיטה יעילה לשימור המזון.

התססת מוצרי מזון מסוימים הפכה אותם לטעימים יותר. כמה מהמוצרים הפכו לאכילים ללא בישול בזכות ההתססה (למשל, מוצרי סויה מותססים). כמו כן, גילו אבותינו שהמזון המותסס הנאכל בארוחה מקל ומשפר משמעותית את העיכול (כיום ידוע כי מקל ומשפר את ספיגת המזונות) ומפיג תופעות לוואי שהיו כרוכות באכילת מזונות קשים לעיכול (גזים, נפיחויות).

אותם "אנשי תזונה" מהעבר הבינו, בדרכם הלא מדעית, כי צריכה של מזונות מותססים על בסיס קבוע תורמת לבריאותו של האדם.

מזונות מותססים מיטיבים עם העיכול ועם הגוף:

– תוספת של חיידקים פרוביוטיים, בעיקר מסוג לאקטובצילוס.

– העלאת חומציות העיכול – שיפור בפעילות הקיבה (ובו בזמן, הורדת חומציות הרקמות).

– עשיר באנזימים, משפר פעילות אנזימטית במערכת העיכול.

– על פי הרפואה המזרחית – הטעם החמוץ מניע את העיכול ואת הכבד, משפר חילוף חומרים, ממריץ את פעילות הכבד וכיס המרה ומעכל שומנים.

– ויסות פעילות הפרשת המעיים (מניעת שלשול או עצירות).

– מניעת ספיגת הכולסטרול ה"רע" בדם.

– סילוק חומרים גורמי סרטן מהמעי הגס.

– הקניית עמידות נגד זיהומים.

– הגברת ספיגת סידן בגוף.

 

כרוב כבוש

כרוב כבוש

הערות:

– השתמשו במים מסוננים. כלור ופלואור פוגעים בחיידקים הפרוביוטיים.

– כבושים / חמוצים אשר קונים בחנות עוברים פסטור או בישול, ולכן אין בהם חיידקים כלל!

מצרכים:

  • 2 ראשי כרוב לבן / אדום (ראשים בינוניים) טריים ואורגניים
  • 2.5 כפות מלח אטלנטי
  • 1/4 כוס מים

אופן ההכנה:

  • הסירו את ליבת הכרוב (החלק הקשה), נסו לשמור אותו שלם.
  • הסירו 2-3 עלים עליונים של הכרוב, נסו לשמור אותם שלמים.
  • קצצו את הכרוב לחתיכות קטנות במעבד מזון או בסכין.
  • הניחו את הכרוב הקצוץ בקערה גדולה, שפכו את המלח והמים על הכרוב והתחילו ללוש אותו בחוזקה. הסוד בכרוב כבוש טמון ב"עיסוי" שאתם מעניקים לו. הכרוב מוכן כאשר הוא מתחיל להגיר נוזלים.
  • הניחו לכרוב לשבת בקערה כשעתיים. לאחר שעתיים הוסיפו את תערובת התיבול (לא חייבים), הוסיפו ירקות אחרים ותוספות ולושו את כל התערובת שוב.
  • מלאו צנצנת זכוכית בעלת מכסה אטום לחלוטין (על הצנצנת להיות מעוקרת היטב!). דחסו את הכרוב ככל האפשר, תנו למי הכרוב לעלות מעלה ולהציף את הכרוב.
  • כסו את הכרוב בעלי הכרוב השלמים שהורדתם בתחילת העבודה. הניחו מעליהם את ליבת הכרוב ובעדינות, אך בעוצמה סגרו את מכסה הצנצנת כך שייווצר לחץ על הכרוב.
  • הניחו את הצנצנת בחוץ, במקום חמים, לשלושה ימים והכרוב מוכן. אפשר לשמור אותו אף לזמן ממושך יותר. ככל שנשמור אותו מחוץ לקירור זמן רב יותר, כך יהיה חמוץ יותר.

 

מתי מוכן?

כאשר צבע הכרוב משתנה לבהיר יותר. טועמים – הטעם צריך להיות טעים ועדין.

כאשר מוכן:

  • להוריד את העלים אשר הנחנו למעלה, להוריד את שכבת העובש שהצטברה. מסננים!

ניתן להוסיף תוספות רבות לכרוב הכבוש: ירקות, אצות, צמחי מרפא וצמחי תבלין, שום, ג'ינג'ר טרי, בצל ירוק, תבלינים רבים (כורכום, כמון, עלי דפנה, פלפל שחור, פירות ערער ועוד), פלפלי צ'ילי חריפים.

אפשר גם להוסיף לתערובת ירקות אחרים – כרובית, סלק, גזר, לפת, שומר, צנון, קולרבי, סלרי ועוד.

 

קרקר פשתן בתנור

קרקר פשתן

מתכון זה פשוט מאוד ואינו מצריך כמויות מדויקות. הרעיון הוא לשמור על היחס הנכון להכנה.

מצרכים:

  • 50% ירקות רגילים + זרעים ותבלינים שנקצצו במעבד מזון ושאר התוספות.
  • 50% זרעי פשתן. זרעי פשתן מושרים במים לחצי יום (אפשר לגוון בשני הסוגים. 250 גרם זרעי פשתן יתנו כמות נדיבה של קרקרים).

המתכון מבוסס על התנסות, נסו תבלינים שונים וצירופים שונים!

  • זרעי דלעת, חמניות, שומשום – כיד הדמיון.
  • ירקות טריים קצוצים (כרוב, גזר, ג'ינג'ר, שום, בצל, פטרוזיליה, כוסברה ועוד. טיפ: כרוב הינו מרכיב בסיסי).
  • אפשר להוסיף אצות ים לתערובת: ארמה, ווקמה, היג'אקי.
  • מלח, פלפל שחור, סויה, זעתר, כמון – תבלו את התערובת כפי שאתם אוהבים!

 

אופן ההכנה:

  • ערבבו הכל לבלילה אחת.
  • שטחו על מגש אפייה (על נייר אפייה) למשטח בעובי של 1 סמ'.
  • חרצו עם סכין את החתיכות בגודל הרצוי כל עוד המשטח רטוב.
  • הניחו בתנור אפייה בחום של 120 מעלות ל-5-3 שעות (תלוי ברטיבות). כאשר המשטח יבש, אפשר להפוך צד. ניתן להוציא כאשר הקרקרים יבשים לחלוטין.
  • מאפשרים לתערובת להתקרר, שוברים את החתיכות ומאחסנים במיכל אטום.

 

פודינג אורז / קינואה

מצרכים:

  • 3 כוסות חלב שקדים (ניתן להשתמש גם בחלב אורז, חלב סויה, חלב שיבולת שועל). אפשר להחליף מחצית מכמות החלב במים.
  • ¼ כוס קמח אורז מלא או ¼ כוס קמח קינואה (להשיג בכל חנות טבע). אפשר להחליף את הנ"ל בכוס מלאה של אורז מלא מבושל או קינואה מבושלת.
  • ¼  כוס סירופ אגבה (אופציונלי).
  • ¼ כפית קינמון, ¼ כפית הל טחון, קמצוץ אגוז מוסקט.
  • כף צימוקים.
  • 2 כפות שקדים קצוצים דק או שבבי שקדים לבנים.
  • 1 כפות שמן קוקוס.

אופן ההכנה:

  • הרתיחו בסיר את החלב (היזהרו שלא יגלוש), הנמיכו את האש והמשיכו לבשל. במחבת נפרדת המיסו את השמן, הוסיפו את קמח האורז / קינואה או האורז המבושל / קינואה מבושלת וטגנו תוך כדי ערבוב עד שהאורז מזהיב מעט. הוסיפו את קמח האורז לתוך החלב תוך כדי ערבוב מתמיד כדי שלא ייווצרו גושים. אם נוצרו גושים, אפשר להעביר אחרי הבישול דרך מסננת.
  • הוסיפו את התבלינים והמשיכו לערבב ולבשל עד שהבלילה מסמיכה. כבו את האש והוסיפו סירופ אגבה.
  • מזגו את הבלילה לקעריות וקשטו עם הפיסטוק ושבבי השקדים.
  • את התיבול אפשר לגוון בכמה טיפות של תמצית וניל, פירות יבשים במקום צימוקים (אפשר ללא צימוקים) או חתיכות פרי אחרות.

 

גבינת שקדים

מצרכים:

  • 1.5 כוס שקדים ללא קליפה, מושרים במים ל 4-6 שעות
  • 2.5 כפות מיץ לימון
  • 3 כפות שמן זית
  • 1/2 שן שום
  • 1-1.5 כפית מלח
  • 2/3 כוס מים

 

אופן ההכנה:

  • סננו את השקדים מהמים, הכניסו את כל המרכיבים למעבד מזון או בלנדר. טחנו את הכל עד לקבלת עיסה חלקה ואחידה, הוסיפו מעט מים אם העיסה מוצקה מדי (העיסה צריכה להיות במרקם של ממרח חומוס).
  • הכניסו את כל העיסה לבד כותנה, סגרו את בד הכותנה בקצה ותלו את הבד עם עיסת הגבינה מעל קערה, השאירו תלוי במשך לילה שלם.
  • הוציאו את העיסה, צרו כדור, הניחו על תבנית אפייה והכניסו לתנור ל-30-40 דקות ב-180 מעלות.
  • הוציאו את הגבינה, הדקו אותה לצורת כדור.
  • ניתן לעטר את הכדורים בגרעיני חמניה / זעתר / גרעיני דלעת / חמוציות וכו'.
  • חיי המדף של הגבינה במקרר כשבוע.

 

סלט עדשים קיצי

מצרכים:

  • 1.5 כוסות עדשים שחורות או ירוקות, מונבטות ומושרות במים רותחים ל-10 דק' ומסוננות
  • 3/4 כוס פטרוזיליה קצוצה
  • 1/3 כוס סהרוני גבעול סלרי
  • 1/3 כוס חתיכות תפוח
  • 1 כף שקדים קלויים קל וקצוצים
  • 1/2 לימון קצוץ עם הקליפה
  • כפית צ'ילי ירוק

מצרכים לרוטב:

  • שמן זית
  • 1/2 כפית בלסמי
  • מעט סטיביה
  • מלח

 

מאזטים לניקוי

קישואים בכבישה מהירה (מינימום שעתיים כבישה, חיי מדף יומיים)

מתכון לחצי ליטר

מצרכים:

  • 1 קישוא באלדי גדול ללא ליבה רכה או שניים קטנטנים – פרוס דק במנדולינה
  • 2 כפות שמן זית
  • 1 כף חומץ אורז
  • 1.5 שן שום
  • 1/2 כפית מייפל
  • 1/2 כפית סומק
  • 2 כפית מלח

הוראות הכנה:

  • ערבבו את כל המרכיבים (מלבד הקישואים), השרו את הקישואים בנוזל לשעתיים והכניסו למקרר.
  • ניתן לקשט בבצל ירוק קצוץ / עירית קצוצה / כוסברה קצוצה / עלי נענע קצוצים.

 

גזר כבוש בכורכום

חיי מדף שבוע עד שבוע וחצי.

מצרכים:

  • גזר פרוס במעבד מזון עם הסכין הדק
  • מלח גס
  • חומץ בן יין לבן
  • 1/2 כפית אבקת כורכום
  • פלפל שחור גרוס
  • כף שמן זית

הוראות הכנה:

לאחר פריסת הגזר, העבירו לקערה גדולה ועסו במלח גס. לאחר כחצי שעה, הציפו את הקערה במים ושטפו מעודפי המלח. העבירו למסננת לשטיפה נוספת. בקערה יבשה הוסיפו חומץ בן יין לבן, שמן זית כורכום ופילפל שחור גרוס והעבירו למנוחה של לילה במקרר.

 

גבעולי מנגולד כבושים

מתכון = 1 ליטר גלם, חיי מדף 4 ימים עד שבוע

מצרכים:

  • 2 כוסות גבעולי מנגולד (לבן)
  • 3 כפות חומץ אורז
  • כף מיץ לימון
  • 2 שיני שום כתוש
  • 3 כפות שמן חמניות בכבישה קרה או שמן זית
  • 1/4 כפית מייפל
  • 1/4 כפית מלח דק
  • מנגולד – קצוץ בניצב לסיבי הירק. אם המנגולד רחב מאוד, יש לחצות לחצי (רוחב של עד 3 ס"מ)

הוראות הכנה:

  • חלטו את המנגולד במים רותחים למשך 20 שניות וסננו, שטפו במים קרים.
  • ערבבו את כלל החומרים והוסיפו את גבעולי המנגולד החלוטים, ניתן להגיש לאחר 3 שעות מנוחה.