זהו היום השמיני לניקוי. שבוע חדש מתחיל.
צירפתי שלושה מתכוני חובה לתקופת תהליך הניקוי ולתזונה בריאה באופן כללי:
כמו כן, מעט הגיגים על דרכים קלות לחסכון בזמן ובאנרגיה כשאנחנו מעוניינים לעבור לתזונה בריאה.
בתהליך השינוי התזונתי אנו נתקלים באתגרים, חלקם מעשיים. תמיד עולה השאלה, “איך אפשר לעשות את כל הדברים הטובים הללו בחיי היומיום, להקדיש זמן לבישול ולהכנת מזון בריא בחיים העסוקים?”
אתגר נוסף הוא השאלה “האם מזון בריא מחייב הוצאות כספיות גדולות מן הרגיל? או בהשקעה בקניית מזון מיוחד ויקר?”
אני מתמודד עם שאלות אלו בחיי האישים ובמהלך השנים ניסיתי למצוא פתרונות מעשיים. אנסה לחלוק עמכם כמה מהתובנות הפשוטות:
תכנון מראש – חסכון כספי ואנרגטי (זמן, מאמץ) תמיד מתחיל בתכנון. נסו לבנות לעצמכם טבלה המתארת את התזונה השבועית שלכם ושל משפחתכם. בתחילה זו משימה מאתגרת, אך עם הניסיון זה נעשה קל יותר. נסו להקפיד על כל העקרונות הבריאים שתלמדו כאן במהלך שלושת השבועות – דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים, ירקות ופירות בכל יום.
לקראת סוף תהליך הניקוי נשים דגש על בניית תפריט יומי לשגרה שאחרי תהליך הניקוי. בעזרת הטבלה אפשר לתכנן את המזונות השונים ואת הקניות הנדרשות לצורך כך.
הכנה בכמויות והקפאה – ישנם מזונות שאפשר להכין בכמות גדולה ולהקפיא ללא איבוד ערכים תזונתיים. אם הכנתם קטניות (עדשים, חומוס, שעועית וכו’), חלקו את המנות המוכנות לשקיות והקפיאו.
פשטות – נסו ליצור תפריט פשוט. לעיתים קצת קשה להתרגל לכך ויש תחושה של צורך בגיוון, אך גופינו אוהב שגרה, גם קולינרית. גופכם יודה לכם אם יקבל כל יום מזונות דומים ופשוטים. כאשר אני חושב על פשטות בתזונה, אני רואה לנגד עיני ירקות מאודים (הכנה מהירה: לחתוך ירקות לחתיכות גדולות (ברוקולי, כרובית, כרוב, קישוא…), לאדות אותם מעל מניפת אידוי, לצקת מעל הירקות המאודים שמן זית, לימון, מעט תבלינים, ממרח פשוט שהופכים לרוטב וכו’). פשטות היא מנה או שתיים בארוחה, עם מרכיבים בודדים בכל ארוחה, עם כמה שפחות עיבוד מזון בכל ארוחה. בתזונה בריאה, מעט ופשוט – זה הרבה!
הכל בסיר – אני מאוד אוהב את תבשילי “הכל בסיר אחד”. נסו להכניס לסיר דגן ( כמו אורז או קינואה), קטניה (כמו עדשים או שעועית) ומגוון ירקות, לתבל וליהנות.
שייק – השימוש בצורה זו של הכנת מזון הוא דרך נפלאה ומגוונת לצריכת מזונות בריאים כמו עלים ירוקים, אגוזים וכדומה. בעיניי, יש לדרך זו יתרון נוסף: הנוחות. שייק הוא ארוחה שלמה בתוך בקבוק או צנצנת, קלה לעיכול (כי ריסקנו הכל), טעימה ונוחה. בתום הניקוי תקבלו מתכונים מגוונים להכנת שייקים שונים, לא רק לשייק ירוק כפי שאנו צורכים בזמן הניקוי, אלא גם לשייקים מתוקים ומרעננים. אפשר להכין אותם בערב שלפני ולקחת עמנו למהלך היום. השייק נחשב לארוחה שלמה אם מקפידים לזרוק למעבד המזון מקורות טובים לחלבון (אגוזים ושקדים, עלים ירוקים, שומשום וכו’), שומן טוב מן הצומח (שמן קוקוס, אבוקדו, שקדים וכו’) וכמובן, מגוון פירות או ירקות.
אני משוכנע כי כל אחד ואחת מכם ימצא דרכים נוספות לחסכון בזמן ובאנרגיה בדרכו לתזונה בריאה יותר.
מקומי זה בריא – בתהליך שאני עובר דרך התזונה, חוויתי שינוי מעניין. בתחילת דרכי, אהבתי מאוד לצרוך מזונות בריאים אקזוטיים המיובאים מרחבי העולם, מזונות יקרים אשר הובטח כי מספקים לנו עולם ומלואו של עושר תזונתי. הם נקראים לעיתים super foods, מזונות-על. חוויתי צרכנות (על סף המוגזמת) של מוצרים אלו וכמוני ראיתי רבים אחרים ממלאים את המזווה במזונות אלו. כיום, אני מנסה יותר ויותר לחזור לתזונה המקומית, הפשוטה והבסיסית, העשירה והמגוונת המספקת לנו את אשר אנו צריכים. אני עדיין צורך חלק ממזונות מיוחדים אלו (כמו שמן קוקוס או זרעי צ’יה), אך משתדל למצוא חלופות זולות יותר ומספקות באותה מידה.
הכנה עצמית – נסו להכין בעצמכם את המזון. נסו להכין לעצמכם את הלחם הבריא, את הירקות הכבושים והמותססים, את הריבה הבריאה שלכם ואת הגרנולה נטולת הכימיקלים והסוכר. הכנות אלו אמנם גוזלות זמן אך בריאות יותר, מספקות יותר ובדרך כלל גם זולות יותר מהמוצרים המוכנים שנמכרים בחנויות.
תסיסה (בלועזית: פרמנטציה, Fermentation) הוא תהליך המשמש להפקת אנרגיה בחלק מהיצורים.
למרות שרק מספר מצומצם של יצורים מבצע תסיסה (כולם מיקרואורגניזמים: בקטריות, שמרים ופטריות), הרי שהתהליך עצמו מוכר לאדם מזה אלפי שנים, זאת הודות לתוצרים הסופיים של מספר תהליכי תסיסה, תוצרים המשמשים את האדם רבות בתעשיית המזון.
מזונות מותססים הם ירקות מוחמצים וכבושים, יוגורט, זרעים וגרעינים שונים שהותססו וכדומה.
כיום מופקים המוצרים שהוזכרו לעיל בתהליכים תעשייתיים באמצעות הוספה מלאכותית של חיידקים, אך האדם ידע להפיק מוצרים אלו כבר לפני אלפי שנים, עוד לפני שהבין את עקרונות התסיסה. לכל אומה ישנם מוצרי תסיסה משלה המשמשים בין מרכיבי התפריט המרכזיים באותן תרבויות.
בהודו – יוגורט, אורז ועדשים מותססים ומבושלים, ירקות מוחמצים וכבושים (מנגו ירוק, לימון).
במזרח אסיה – מוצרי סויה מותססים (רוטב, מיסו, טמפה), ירקות ופירות כבושים.
באמריקה – פירות וירקות מותססים.
באירופה – קפיר, גבינות, פירות וירקות מוחמצים וכבושים, זיתים, חומץ.
בימים עברו, מטרת התססת המזון הייתה בראש ובראשונה שימורו לטווח ארוך (הסביבה החומצית מקשה על התפתחות חיידקית במזון) ומכיוון שתהליך ההתססה דרש ידע ומכשור מינימלי והיה קל ונגיש, הפך לשיטה יעילה לשימור המזון.
התססת מוצרי מזון מסוימים הפכה אותם לטעימים יותר. כמה מהמוצרים הפכו לאכילים ללא בישול בזכות ההתססה (למשל, מוצרי סויה מותססים). כמו כן, גילו אבותינו שהמזון המותסס הנאכל בארוחה מקל ומשפר משמעותית את העיכול (כיום ידוע כי מקל ומשפר את ספיגת המזונות) ומפיג תופעות לוואי שהיו כרוכות באכילת מזונות קשים לעיכול (גזים, נפיחויות).
אותם “אנשי תזונה” מהעבר הבינו, בדרכם הלא מדעית, כי צריכה של מזונות מותססים על בסיס קבוע תורמת לבריאותו של האדם.
מזונות מותססים מיטיבים עם העיכול ועם הגוף:
– תוספת של חיידקים פרוביוטיים, בעיקר מסוג לאקטובצילוס.
– העלאת חומציות העיכול – שיפור בפעילות הקיבה (ובו בזמן, הורדת חומציות הרקמות).
– עשיר באנזימים, משפר פעילות אנזימטית במערכת העיכול.
– על פי הרפואה המזרחית – הטעם החמוץ מניע את העיכול ואת הכבד, משפר חילוף חומרים, ממריץ את פעילות הכבד וכיס המרה ומעכל שומנים.
– ויסות פעילות הפרשת המעיים (מניעת שלשול או עצירות).
– מניעת ספיגת הכולסטרול ה”רע” בדם.
– סילוק חומרים גורמי סרטן מהמעי הגס.
– הקניית עמידות נגד זיהומים.
– הגברת ספיגת סידן בגוף.
הערות:
– השתמשו במים מסוננים. כלור ופלואור פוגעים בחיידקים הפרוביוטיים.
– כבושים / חמוצים אשר קונים בחנות עוברים פסטור או בישול, ולכן אין בהם חיידקים כלל!
מצרכים:
אופן ההכנה:
מתי מוכן?
כאשר צבע הכרוב משתנה לבהיר יותר. טועמים – הטעם צריך להיות טעים ועדין.
כאשר מוכן:
ניתן להוסיף תוספות רבות לכרוב הכבוש: ירקות, אצות, צמחי מרפא וצמחי תבלין, שום, ג’ינג’ר טרי, בצל ירוק, תבלינים רבים (כורכום, כמון, עלי דפנה, פלפל שחור, פירות ערער ועוד), פלפלי צ’ילי חריפים.
אפשר גם להוסיף לתערובת ירקות אחרים – כרובית, סלק, גזר, לפת, שומר, צנון, קולרבי, סלרי ועוד.
מתכון זה פשוט מאוד ואינו מצריך כמויות מדויקות. הרעיון הוא לשמור על היחס הנכון להכנה.
מצרכים:
המתכון מבוסס על התנסות, נסו תבלינים שונים וצירופים שונים!
אופן ההכנה:
מצרכים:
אופן ההכנה:
מצרכים:
אופן ההכנה:
מצרכים:
מצרכים לרוטב:
מתכון לחצי ליטר
מצרכים:
הוראות הכנה:
חיי מדף שבוע עד שבוע וחצי.
מצרכים:
הוראות הכנה:
לאחר פריסת הגזר, העבירו לקערה גדולה ועסו במלח גס. לאחר כחצי שעה, הציפו את הקערה במים ושטפו מעודפי המלח. העבירו למסננת לשטיפה נוספת. בקערה יבשה הוסיפו חומץ בן יין לבן, שמן זית כורכום ופילפל שחור גרוס והעבירו למנוחה של לילה במקרר.
מתכון = 1 ליטר גלם, חיי מדף 4 ימים עד שבוע
מצרכים:
הוראות הכנה: