6 טעויות האימון הנפוצות שעלולות להרוס לכם את הכושר

עם מזג האוויר הקיצי מגיעה גם המוטיבציה לנעול את נעלי הספורט שהעלו אבק ולהתחיל לרוץ אל עבר הביקיני והשורטס. אבל מסתבר כי דווקא עודף הרצון הטוב עלול להוביל לפציעות ולפגוע בשגרת האימונים. איך אפשר להימנע מכך? המאמנת אירה דולפין עם כל העצות לאימון בטוח ויעיל.

 

עם כל הרצון הטוב, התעמלות ללא הדרכה נכונה עלולה להוביל לפגיעה לא רק באפקטיביות של האימון אלא גם לגרום לפגיעות פיזיות. איך עושים את זה נכון? אירה דולפין, אצנית מקצועית בעבר והיום מדריכת כושר אישית מוסמכת המתמחה בשיטת TRX, ממליצה להתחיל את אימוני הכושר בבדיקה אצל הרופא או בדיקת מאמץ שתבחן לעומק את מרכיבי הכושר שלנו. “בדיקה נותנת לנו ולמי שמאמן אותנו אינדיקציה על מצב הכושר שלנו, היא בוחנת את הדופק במנוחה ובמאמץ, את לחץ הדם וכן מה מותר או אסור לנו לעשות”, היא מסבירה.

 

אחרי שסיימנו עם הבדיקה, ממליצה דולפין לשים לב לכמה טעויות אימון נפוצות וללמוד איך אפשר להימנע מהן ולהפוך את האימון לבטוח הרבה יותר:

 

1. בחירת שיטת אימון לא נכונה. רבים מגיעים לחדר כושר בלי לדעת איזו פעילות מתאימה להם מבחינה פיזיולוגית. בניית תוכנית אימון מקיפה חשובה לכולם ובעיקר למי שסובל ממחלות כרוניות, ממצבים רפואיים שונים או מבעיות גב וברכיים. לדוגמה, פעילות אנאירובית עצימה למי שסובל מיתר לחץ דם עלולה לגרום ללחץ הדם לעלות באופן פתאומי. פנו לגורם מוסמך שיקבל את כל המידע מכם או מהרופא, ויחד תגדירו יעדים לאימון ותבחרו בסוג הפעילות המתאימה ביותר עבורכם.

 

2. ללא מנוחה. מתאמנים רבים נכנסים לשגרת אימונים מאומצת בלי לשים לב שהם מגזימים ולא מספקים מנוחה לגוף לאחר האימון. במצב כזה השרירים לא מספיקים להתאושש בין אימון לאימון ובמקום לבנות מסת שריר הם מאבדים אותה. כדי למנוע מצב כזה חשוב להתאמן בהדרגה ולשמור על יום מנוחה אחרי אימון אינטנסיבי.

 

3. הרגלי תזונה שאינם מותאמים. לא אוכלים נכון? אם הגוף לא יקבל את הרכיבים לו הוא זקוק, הוא יתקשה בבניית השריר ולא תשיגו את התוצאה הרצויה באימון. תזונה היא מהפרמטרים החשובים לבניית שריר. הקפידו על תזונה המורכבת מכל אבות המזון ועל ארוחות קטנות המפוזרות לאורך כל היום. דאגו למנת פחמימות קטנה כשעה וחצי לפני האימון ולמנת חלבון לאחריה שתספק השלמה טובה לבניית השריר. תזונה נכונה בשילוב ספורט תביא לתוצאות טובות יותר. 

 

כשאתם עוסקים בפעילות גופנית צרכי הגוף משתנים, וחשוב להזין אותו בשלל רכיבי תזונה שיאפשרו לו להתמודד בצורה טובה עם הפעילות המאומצת.  מקור טוב לכך יכול להיות מזונות-על – שורשים, פירות ואצות בעלי ערכים תזונתיים גבוהים במיוחד. למשל, שורש המאקה יעזור לכם לבנות מסת שריר ויסייע בבניית אנרגיה הדרושה באימון. למה אני ממליצה על המאקה? יש בו כמעט את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, ויטמין A, B ו- C, מינרלים, חלבונים וסיבים תזונתיים. למאקה 3 זנים (צהוב, אדום ושחור) ולכל זן תכונות ייחודיות לו. עבור אלה המקיימים שגרת ספורט קבועה, מומלץ לצרוך תוסף המשלב את שלושת הצבעים יחד וכמובן לצרוך מאקה מגידול פרואני מקורי. המאקה מגיעה בכמוסות או באבקה שאותה מומלץ לצרוך בבוקר או/ו לפני אימון בתוך שייק בריאות , מיץ פירות או פשוט ככה, במים.

 

4. מוותרים על מתיחות ותרגילי גמישות. אל תזלזלו בחשיבות תרגילי הגמישות והקדישו להם זמן כמה דקות לפני האימון ובסופו. גמישות חשובה לא רק כדי שנוכל להרשים בהנפות רגליים, אלא בעיקר למניעת פציעות וליקויי יציבה, לשיפור טווחי תנועה ולהארכת השריר. להגדלת טווח התנועה של המפרק והרפיית השרירים לאחר הפעילות אפשר לבצע מתיחות סטטיות של השרירים לנקודת מתיחה נמוכה-גבוהה תוך שמירה על נקודה זו במצב סטטי. לשיפור הביצועים הספורטיביים לפני ביצוע הפעילות אפשר לבצע מתיחות דינמיות דרך הנעת חלקי הגוף תוך כדי עלייה הדרגתית בטווח התנועה והמתח בשרירים. בעבר היה נהוג לבצע גם מתיחות בליסטיות המתחילות מתזוזה איטית של המפרק ושימוש במומנט התנופה לצבירת מהירות והגדלת טווח התנועה, אך כיום מעטים במתיחות אלו בשל הסיכון הגבוה לפציעות.

 

5. מתאמנים במהלך מחלה. מתאמנים הנכנסים לשגרת אימונים ועלולים לשקוע בתהליך גם כשהם חולים וליטול תרופות חזקות בלי להבין שהן מחלישות את גופם, על אחת כמה וכמה כשמדובר באנטיביוטיקה. אימון במהלך מחלה עלול להוביל לרגרסיה של המחלה ואף לפציעות גוף. במהלך מחלה צריך לאפשר לגוף להתחזק עם המון מנוחה. רק לאחר שהשלמתם את הטיפול התרופתי תוכלו לחזור ולהתאמן בכל הכוח.

 

6. ביגוד וציוד. שחיקה של ציוד ספורט כמו אופניים, רצועות TRX, משקולות וגומיות וכן שחיקה של נעלי הספורט עלולה להוביל לכאבים ולפציעות. שימו לב למצב הציוד שלכם והחליפו אותו בזמן. אם אתם מרבים בריצה בחוץ, הקפידו על נעלים בעלות סוליה שמתאימה לריצה והחליפו זוג כל כמה חודשים…

 

הכותבת הנה אירה דולפין, אצנית מקצועית בעבר והיום מדריכת כושר אישית מוסמכת המתמחה בשיטת TRX.