נהנים מכל העולמות: 4 דרכים להעשיר את התזונה הצמחונית והטבעונית - bara

נהנים מכל העולמות: 4 דרכים להעשיר את התזונה הצמחונית והטבעונית

הרבה אנשים מאמצים אורח חיים צמחוני או טבעוני מטעמים אידיאולוגיים, או מפחיתים צריכה של מזון מהחי מטעמים בריאותיים. זה כבר מזמן לא טרנד חולף, אלא מגמה שהיא כאן להישאר שסוחפת הרבה אנשים בכל העולם. אם גם אתם החלטתם לעשות את השינוי בתזונה ובאורח חייכם, חשוב שתכירו את קבוצת מזונות-העל (סופרפודס) שיעזרו לכם לעבור בקלות לתזונה צמחונית או טבעונית מאוזנת. 

 

מאת: אורי גידור – הרבליסטית קלינית (B.Sc Cl.H)

 

מזונות על טבעונות צמחונות

 

 

אז איך בכלל מתחילים ועל מה חשוב להקפיד?

בראש וראשונה ההמלצה היא לאכול מגוון רחב מכל אבות המזון, כדי לא להגיע למצב של חוסרים תזונתיים. תזונה מאוזנת כוללת ירקות ופירות טריים, אגוזים, שקדים זרעים (חמניות, דלעת, צ'יה, המפ), שמנים בכבישה קרה ושילוב של דגנים מלאים וקטניות שיחד מספקים לגוף חלבון מלא. חשוב מאוד להמעיט ככל שניתן במזונות מעובדים, פחמימות ריקות, חטיפים וכו', שהערך התזונתי שלהם נמוך מאוד וצריכה גבוהה שלהם עלולה להוביל לחוסרים. מסיבה זו, הכלל הוא שהתזונה הצמחית תהיה קרובה ככל שניתן למצבה הטבעי.

 

האם צמחונות או טבעונות כרוכות תמיד בחוסרים תזונתיים?

לאו דווקא. מחקרים מראים שתזונה צמחית עשירה במגנזיום, אשלגן, חומצה פולית, נוגדי-חמצון (ויטמין C, ויטמין E ובטא-קרוטן), סיבים תזונתיים והערך המוסף שלה היא עושר בפיטו-כימיקלים – תרכובות שנחקרו רבות בשנים האחרונות בהקשר של תרומתן לבריאות הכללית של האדם (למשל סוגים שונים של פולי-פנולים).

הבעייתיות היא בכך שצריך לצרוך כמות גדולה יחסית של מזון צמחי כדי לספק בצורה נאותה את כל צרכיו של הגוף. לכך מתווספת העובדה שדיאטות צמחוניות או טבעוניות בדרך כלל עשירות דווקא בפחמימות ובעמילנים, כפי שעולה מנתונים מחקריים, ונמוכות יחסית בחלבונים, בחומצות שומן חיוניות מקבוצת אומגה-3 ובויטמין B12. כך גם לגבי ברזל, אבץ וסידן המצויים בעולם הצומח, אך הספיגה שלהם מורכבת יותר ולכן צריך לאכול הרבה ממקורותיהם ובצורה מגוונת.

 

איך ניתן להיערך לשינוי התזונתי באופן יעיל ובקלות?

רבים חוששים שהמעבר לתזונה צמחונית או טבעונית יהיה כרוך בהיערכות מאסיבית ובהשקעת זמן ומשאבים בבישולים מורכבים ומגוונים שיובילו לשהות ארוכה במטבח. אולם קיימים סוגי מזונות, שנהוג לכנותם מזונות-על או סופרפודס, שעמוסים בנוטריינטים מזינים שחסרים לעיתים בתזונה הצמחית, וזה אומר חלבונים, חומצות אמינו חיוניות, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, שלל ויטמינים ומינרלים בכמות נאותה, חומצות שומן, ובנוסף – פיטו-כימיקלים ונוגדי חמצון רבים. קל מאוד לשלב מזונות-על בתזונה היומיומית, וזאת גם מבלי להשקיע "זמן מטבח" יקר. עושרם התזונתי הגבוה תורם לתחושת שובע, בפרט כשהם משולבים בשייקים על בסיס פירות או במיצים טבעיים, והם דלי קלוריות בפני עצמם ועל כן הם גם מסייעים לשמירה על משקל גוף תקין.

 

זקוקים להסבר מפורט? בבקשה:

 

חלבון וחומצות אמינו חיוניות אצת ספירולינה

כמות החלבון המומלצת ביום לאדם בוגר היא 0.8 גרם לכל ק"ג ממשקל גופו. מקובל להשוות חלבונים על פי תכולת חומצות האמינו שבהן (אבני הבניין של החלבון) וכמותן. חלבון מן החי מכיל את כל חומצות האמינו ולכן הוא נחשב לחלבון מלא. חלבון מן הצומח לרוב יהיה חלבון חסר, ולכן יש להקפיד כל יום על תפריט מגוון שמכיל מגוון סוגי חלבונים משלימים בכדי לקבל חלבון צמחי מלא. אך יש דרך קלה להעשיר את התזונה בחלבון צמחי מלא, והיא על ידי תוספת של אצת הספירולינה לתזונה. הספירולינה נחשבת ברפואה הטבעית למזון-על, בין היתר משום שהיא מכילה חלבון איכותי וזמין בכמות גבוהה מאוד (כ- -70%60% מתכולת האצה המיובשת), וזה אומר פי 3 יותר חלבון מטונה או בשר בקר ופי 4 יותר חלבון מגבינה לבנה או קוטג' למשל. הספירולינה אף מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות (אלו שהגוף לא יכול לייצר בעצמו וחייב לקבל מהתזונה). ניתן להעשיר איתה בקלות את התזונה על ידי הוספת אבקת ספירולינה מרוכזת לשייקים על בסיס ירקות ופירות, או פשוט לערבבה בכוס מים, ולחילופין לצרוך אותה בטבליות. אפשר להוסיף פתיתי ספירולינה לטחינה, למרקים ושאר תבשילים מזינים.

הערך המוסף: קומפלקס מרשים מאוד של ויטמינים ומינרלים, חומצות שומן, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון רבים. מחקרים קליניים מצביעים על ערך מוסף משמעותי עבור ספורטאים.

 

ברזל – שורש מאקה

צמחונים וטבעונים נוטים להיות חשופים יותר לאנמיה מאשר אוכלי בשר. עולם הצומח מכיל ברזל, אך לעיתים יש בו תרכובות המפריעות לספיגתו. לכן חשוב מאוד לגוון במקורות הצמחיים לברזל ולהקפיד על כמות נאותה. איגוד הדיאטנים האמריקני, מדגיש כי כמות הברזל בתזונה צמחונית וטבעונית צריכה להיות גבוהה ב־80% מאשר בתזונה רגילה. הדרך בה ניתן להעשיר בקלות את התזונה בברזל מהצומח היא על ידי תוספת אבקה מרוכזת של שורש מאקה. זהו צמח מאכל ומרפא שגדל במרומי האנדים הפרואניים בגובה של 4000 מטרים מעל פני הים, ששורד בתנאי מחיה קשים על ידי אגירת רכיבי תזונה ורכיבים אורגניים ייחודיים. שורש המאקה מכיל פי 5 יותר ברזל מתרד, מפולי סויה או משמשים מיובשים למשל. יש לו טעם אגוזי שגם מזכיר את טעם הקקאו וניתן בקלות להוסיפו למשקאות על בסיס חלב צמחי, לשייקים על בסיס פירות, לדייסות, לעוגות ולשוקולדים וקינוחים על בסיס צמחי.  הוא אף מכיל ויטמין C שמסייע לספיגת הברזל.

הערך המוסף –  כמות יפה של חלבון (10% מהשורש) ו-8 מתוך 9 חומצות האמינו החיוניות, ריכוזים גבוהים של מינרלים, ויטמינים ויסודות קורט – כולל כמות יפה של יוד, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים. הוא קנה לעצמו מוניטין בין-לאומי כצמח שצריכתו מעלה את רמות האנרגיה, לרבות האנרגיה המינית (ליבידו ותפקוד מיני בגברים ונשים) והוא אף נחקר בהקשרים אלו במחקרים קליניים.

 

סידן – עלי עץ המורינגה

סידן הוא מינרל חיוני לגופנו. הוא חשוב לבניית שיניים ועצמות ונחוץ לפעילות תקינה של הלב, השרירים, העצבים וקרישת הדם. מחקרים מהשנים האחרונות מצאו שצריכתו קשורה למשקל גוף ולאחוזי שומן נמוכים יותר. קטניות, בעיקר סויה וגם טופו, דגנים מלאים ועלים ירוקים הם מקור טוב לסידן מהצומח, אך הם מכילים גם רכיבים מעכבי-ספיגה. לכן חשוב לצרוך מהם כמויות גדולות יחסית. הדרך בה ניתן להעשיר את התזונה בקלות בסידן  היא על ידי תוספת של אבקת עלי מורינגה מיובשים, שמכילים, לשם השוואה, פי 2 יותר סידן מטחינה או פי 10 (!) יותר סידן מטופו (או בחישוב פשוט  2,185 מ"ג סידן ב- 100 גרם עלים מיובשים).  

הערך המוסף –  כל 100 גרם עלים יבשים כולל גם 30 גרם חלבון איכותי, אשלגן , ויטמיני B, E, מגנזיום, חומצות שומן וכמות יפה של ברזל. זאת בשילוב שלל נוגדי חמצון, ומחקרים קליניים שהדגימו פעילות מאזנת רמות סוכר וכולסטרול ואף משפרת תנובת החלב במיניקות.

אבץ – ספירולינה ומורינגה

אבץ הוא מינרל קורט מהחשובים בגופנו לתפקוד מערכת חיסון, ריפוי פצעים, בניית עצם, שיער וציפורניים בריאים, בניית חלבון ודם בגוף,  ייצור זרע תקין, ועוד. אצת הספירולינה ועלי המורינגה מהווים מקורות מצוינים לאבץ (12-13מ"ג/100גרם), והם אף נחקרו בהקשר של שיפור איכות וכמות הזרע בזכרים.

 

חומצת שומן אלפא לינולאית מקבוצת אומגה 3 – אינה מיוצרת על ידי הגוף, למרות שממנה הכבד יכול לייצר חומצות שומן  EPA ו- DHA מקבוצת אומגה-3, בהן הגוף משתמש לבניית מעטפת תאי מוח ולייצור מולקולות המשפיעות על התרחבות והיצרות כלי דם ועוד. המאקה, המורינגה והספירולינה מכילים כולם חומצת שומן אלפא לינולאית מקבוצת אומגה 3.

הבחירה "לחוס על החי ולחיות על החסה" ולעבור לחיי צמחונות וטבעונות כבר מזמן לא נתפסת כהקרבה וכוויתור על מזונות אהובים. מדובר בבחירה מודעת בעולם של שפע, מגוון ובריאות. בזכות אותם מזונות-על ותוספים טבעיים ניתן ליהנות מאורח חיים בריא, מאוזן, הכולל את כל המרכיבים הדרושים לבנייתו וקיומו המיטבי של הגוף, וחשוב לא פחות – טעים ומהנה.  

 

הדפס   |  
  |  
מאמרים נוספים: