לאכול, להזין ולהתחזק

התזונה החורפית בהיריון חייבת להיות מאוזנת ובריאה, בכדי להשביע, להזין וגם לחמם. מעבר להמלצות התזונתיות הכלליות לנשים הרות, הדגש המרכזי בחורף הוא על אותם ויטמינים ומינרלים שמפחיתים את הסיכון לחלות במחלות חורף, כגון ויטמין C ואבץ. כיצד ניתן לצרוך אותם באופן מהיר וקליל?

 

מאת: אורי גידור, הרבליסטית קלינית (B.Sc C.H)

 

 

דרך קלה, משביעה וטעימה למקסם את צריכת הוויטמינים והמינרלים ושאר אבות המזון, שגם תקל על העיכול ולא תגרום לתחושת כובד או עומס קלורי היא שתיית שייקים על בסיס פירות שמועשרים במזונות-על (סופרפודס), שניתן לתבל אותם בקינמון או בקקאו.

 

הנה מספר דוגמאות למזונות-על מומלצים:

 

ספירולינה – מדובר באצה שמהווה את אחת מצורות החיים הקדומות ביותר. יש לה ערך תזונתי גבוה ביותר והיא עשירה מאוד בנוטריינטים. בשנים האחרונות היא זוכה לפופולריות עצומה כתוסף מזון מרוכז הנחשב למזון-על (סופרפוד). ארגון הבריאות העולמי הכיר בספירולינה כמקור של חלבון איכותי זמין ושל בטא-קרוטן ונעשה בה שימוש בפרויקטים לסיוע לילדים במצב תת-תזונה. ארגון האומות המאוחדות אף הכריז על הספירולינה כעל “מזון העתיד”. הספירולינה מכילה כ- 65% חלבון מלא הכולל את כלל חומצות האמינו החיוניות, קומפלקס ויטמיני B (כולל (B12, בטא קרוטן, ויטמין E,חומצת השומן GLA, אומגה 3, ברזל, סידן, אשלגן, מגנזיום, סלניום, אבץ, מנגנז וכמויות גדולות של כלורופיל, ביופלבנואידים ונוגדי חמצון. כפית או שתיים של פתיתי ספירולינה כתוספת לשייק פירות תעלה מאוד את ערכו התזונתי ותעשיר אותו בחלבון צמחי זמין.

 

מורינגה – לעלי עץ המורינגה מוניטין רב-שנים כצמח מאכל ומרפא, שזכה לכינוי “הצמח הנלחם בתת-תזונה”, והוכר על ידי שלושה ארגונים בין לאומיים כרכיב טבעי מזין מאוד, שמכיל חלבון (27 גרם ב- 100 גרם), חומצות שומן, סיבים תזונתיים, וויטמיני A, B, C, D, E, K ומינרלים כגון סידן (2000 מ”ג ב- 100 גרם), ברזל (28 מ”ג ב- 100 גרם), ומגנזיום (370 מ”ג ב- 100 גרם). בשנים האחרונות המחקר המדעי מגלה במורינגה עניין רב והוא נמצא כבעל טווח רחב של השפעות ביולוגיות מיטיבות, לרבות השפעה נוגדת חמצון, מאזנת רמות סוכר וכולסטרול בדם, מחזקת את מערכת החיסון ואפילו משפרת את תנובת החלב במיניקות.

 

גרין מגמה – זהו מיצוי מרוכז של עשב שעורה – צמח שנחשב לייחודי ביכולתו לספוג ויטמינים ומינרלים מן האדמה בה הוא גדל, ויש לו ערכים תזונתיים גבוהים במיוחד. הוא נקטף מיד עם הגיעו לשיא איכותו התזונתית, וממנו מופקת הגרין מגמה – מיצוי המרוכז פי  30 מהצמח עצמו. הוא מכיל שלל ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמיני A, C, K, חומצה פולית, סידן, ברזל ומגנזיום, חומצות אמינו (כולל 8 חומצות אמינו חיוניות), וקומפלקס של אנזימים, פיטוכימיקלים ייחודיים, נוגדי חמצון עוצמתיים וכלורופיל – ועל כן נחשב ל’מזון על’ (superfood) מזין, מחזק ומעלה רמות אנרגיה.

 

בנוסף לתגבור במזונות על, כדאי להכין מרקים עשירים בקטניות: עדשים, חומוס, שעועית ואפונה, שמכילים חלבון, ויטמינים ומינרלים. אפשר להעשיר את המרקים בדגנים כגון בורגול, קינואה, אורז מלא או גריסים ולתבל בג’ינג’ר ובכורכום.

 

מתכון לשייק הריוני במיוחד: מזין, משביע וקל הכנה

• כפית אבקת גרין מגמה או ספירולינה או מורינגה
• כף אבקת קקאו איכותית
• כפית חמאת שקדים (לא חובה)
• כפית זרעי צ’ייה
• 1 כוס חלב קוקוס / אורז / שקדים ללא תוספות
• 2 תמרים מזן מג’הול
• 1 בננה בשלה או מנגו בינוני
• 1 קיווי מעט רך או תפוח אדום לפי הטעם

 

לטחון הכל במעבד במזון ולשתות בהנאה.

 

“תרופות סבתא”

לאוהבות “תרופות סבתא” ביתיות, הנה מרשם קל הכנה:

סירופ בצל ודבש להתקררות ולשיעול:

לחתוך בצל לקוביות, להכניס לצנצנת זכוכית או קערית עמוקה ולכסות עם 3-4 כפות דבש למשך לילה שלם. אפשר לשדרג עם תוספת של כף זרעי קצח.

למחרת יש לקחת כל שעתיים כפית דבש (אפשר לסנן אבל לא חובה).

 

 לפתיחת מעברי האף בעת צינון: לטפטף לפני השינה על הכרית כמה טיפות שמן אקליפטוס או מנטה שיעזרו להפגת הגודש.